Styrketräna smart för resultat- del 2

Du har säkert hört att du blir bra på det du tränar. Beroende på vilka mål du har med din styrketräning bör du anpassa träningsprogrammet efter vissa riktlinjer. Här är tre strategier för olika typer av styrketräning:

MAXIMAL STYRKA
Denna typen av träning ökar den maximala kraften som en muskel kan utveckla. Maximal styrketräning ger bra grundstyrka och förmåga att snabbt nå höga hastigheter, vilket t.ex. är viktigt inom vissa bollsporter.
Maximal styrka tränas med stor belastning, 1-6 repetitioner, 4-10 set med 2-5 minuters vila mellan varje set.

HYPOTROFI (STÖRRE MUSKLER)
Allsidig träning som ger mer styrka och uthållighet. Musklerna ökar i volym och du blir starkare eftersom tvärsnittsytan i musklerna ökar. Du tränar hypotrofiträning med 6-12 repetitioner, 3 eller fler set med 1-2 minuters vila mellan varje set. Vila längre då du tränar stora muskelgrupper (Ben, rygg och bröst) och kortare när du tränar mindre (Armar och axlar).

ÖKAD MUSKELUTHÅLLIGHET
Uthållighetsträning gör att musklerna klarar av en belastning under längre tid och är relevant för dig som behöver klara av belastning under lång tid, t.ex. vid surfning eller i yoga och pilates. Träningen ger inte ökad muskelvolym. Denna typ av träning används när du börjar styrketräna, för att kroppens övriga vävnader skall anpassa sig till den ökade belastningen, t.ex. ligament och senor.
Träna med måttlig vikt, 12-20 repetitioner och 2-3 set per övning. Vila ca 30-60 sekunder.

Oavsett vilket repetitionsantal du satsar på så är det jättebra för kroppen, styrketräning har många positiva effekter både fysiskt och mentalt:

*Styrketräning ökar muskelfibrernas tjocklek och mängden av de proteiner som får muskeln att dra ihop sig. Muskeln blir mer explosiv och kan arbeta snabbare.

*Styrketräning ökar din muskelmassa och därmed din ämnesomsättning. Det gör det lättare att hålla vikten, eftersom kroppen använder mer energi även i vila.

*Nervsystemet stärks och impulserna från hjärnan transporteras snabbare till musklerna. Det förbättrar reaktions- och koordinationsförmågan och minskar risken för skador.

*Styrketräning belastar skelettet vilket stimulerar tillväxten i benstommen. Skelettet blir starkare och bentätheten ökar. Det skyddar dig mot benskörhet.

*Leder och senor blir starkare eftersom även de växer och anpassar sig när muskelmassan ökar. Det är dock viktigt att inte öka belastningen för snabbt när du tränar, eftersom leder och senor anpassar sig långsammare än musklerna.

*Styrketräning gör musklerna mer insulinkänsliga och därför förebyggs sjukdomar som t.ex. diabetes med styrketräning.

*Dina fysiska prestationer blir generellt bättre eftersom din kropp blir starkare. Du märker det i vardagslivet, eftersom de dagliga aktiviteterna inte kräver lika stor ansträngning av kroppen som tidigare.